Dažnai pradedantieji laipiotojai neskiria tinkamo dėmesio labai svarbiai treniruotės daliai – apšilimui. Norisi kuo greičiau pulti ant sienelės ir „traiškyti“ kybius 🙂
Ir be reikalo. dažniausiai tokie skubėjimai baigiasi raumenų ir sausgyslių patempimais, kurių gydymas užima daug daugiau laiko, nei apšilimas.
Kokią įtaką organizmui turi apšilimas:
– pirmiausia – apšilimo metu įšildomi raumenys. Sušilę raumenys saugiai ir didesne amplitude gali temptis. Tai įtakoja didesnis kraujo kiekis raumenyse.
– Tokią pačią įtaką kraujo kiekis turi ir sausgyslėms, jos tampa elastingesnės ir traumų tikimybė mažėja (sausgyslių patempimas – dažniausiai pasitaikanti trauma uolų laipiojime)
– Padažnėja širdies ritmo darbas ( kas įtakoja didesnį kraujo kiekį audiniuose) ir visa kraujotakos sistema – paruošiama krūviams.
– Padidėjus raumenų ir sausgyslių elastingumui padidėja ir sanarių lankstumas, judesiai tampa laisvesni.
– Įšildyti raumenys susitraukia greičiau ir apykaitos procesai juose vyksta greičiau, tuo pačiu pavargstama lėčiau.
– Apšilimas padeda paruošti organizmą, pereinant iš paprastos būsenos į aktyvią ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai – padeda nusiteikti laipiojimui.
Apšilimui reikėtų skirti ne mažiau kaip 15 min., pageidautina ir daugiau.
Visą apšilimą galima suskirstyti į tris etapus:
1. lengvas apšilimas, sušildymas ir lengva pratempimas visų raumenų grupių ir sanarių. Tai tas standartinis apšilimas prie kurio visi buvo pratinami dar fizinio lavinimo pamokose. Po to tempkite raumenis ir sausgysles iki lengvo diskomforto jausmo, lengvo skausmo.
2. Toliau prasideda specifinis apšilimas. Reikia atlikti pratimus, kad paruošti organizmą laipiojimui. Tai gali būti kabojimas, prisitraukimai, atsispaudimai, šuoliukai ir kt. Čia svarbiausia nepersistengti ir neužmiršti, kad tai dar tik apšilimas, paprasčiausiai leiskite organizmui priprasti prie specifinių krūvių.
3. Kitas svarbus specifinis elementas – pirštų sanarių apšildymas. Kraujo apytaka galūnėse ir šiaip mažesnė, o žiemą laipiojimo salėje į tai reikia atkreipti ypatingą dėmesį. Pirštus galima sušildyti trinant, lankstant, sukant rankas, galima viso apšilimo metu dėvėti pirštines, tai leis pirštams greičiau sušilti.
4. Ir paskutinis etapas – apšilimas ant laipiojimo sienelės. Daugelis lipa lengvą traversą, kai kurie pralipa keletą itin lengvų trasų.
Kai pajusite, kad Jūsų kūnas pasiruošęs didesniam krūviui, pradėkite treniruotę. Pasistenkite, kad apšilimas taptų įpročiu, tačiau tai nereiškia, kad kiekvieno apšilimo metu Jums reikės atlikinėti tuos pačius judesius, fantazuokite, sugalvokite naujų judesių, dalinkitės patirtimi su draugais.
SAUGAUS LAIPIOJIMO!!!